Il y a des nutriments dont on entend parler partout… Et d’autres, plus discrets, qui travaillent en coulisses. Le zinc fait partie de ceux-là. Essentiel au quotidien, il intervient dans des fonctions clés comme la peau, l’immunité ou la réparation des tissus. Quels sont les véritables bienfaits du zinc et pourquoi l’intégrer dans sa routine ? On vous explique.
Ce que vous devez retenir
Le zinc est un oligoélément essentiel, impliqué dans de nombreuses fonctions clés de l’organisme : immunité, cicatrisation, santé de la peau, des cheveux et des ongles. Pour profiter de ses bienfaits, le bon apport se situe entre 7,5 et 14 mg/jour selon votre profil.
À quoi sert le zinc dans l’organisme ?
Présent en plus faible quantité que le fer dans votre corps (1,5 g chez la femme et 2,5 g chez l’homme [1]), le rôle du zinc n’est pas pour autant négligeable. Le zinc est un oligoélément essentiel que l’organisme ne fabrique pas naturellement.
D’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, le zinc intervient dans l'activité de près de 300 enzymes, notamment celles qui participent à la protection contre les radicaux libres et celles qui sont impliquées dans la synthèse protéique. Cette présence explique l’importance du zinc pour le renouvellement des cellules, la cicatrisation et l’immunité [2].
Quels sont les aliments riches en zinc ?
Les principales sources alimentaires de zinc sont :
- le poisson et les fruits de mer, notamment les huîtres ;
- la viande rouge ;
- les abats ;
- le fromage ;
- les légumineuses ;
- les graines et oléagineux.
Selon l’Anses, l’absorption du zinc peut être réduite par les phytates présents dans les céréales complètes et les légumineuses.
Quels sont les signes d’un manque de zinc ?
La carence en zinc entraîne un ralentissement de la croissance staturopondérale et une diminution des fonctions du système immunitaire. Les signes d’un manque de zinc peuvent être variés :
- baisse de l’appétit ;
- infections plus fréquentes ;
- perte de cheveux ;
- perte du goût ou de l’odorat ;
- cicatrisation plus lente ;
- fatigue ;
- difficultés de concentration.
Certaines situations augmentent le risque de carence en zinc :
- chirurgie digestive ;
- maladies inflammatoires intestinales ;
- grossesse ou allaitement ;
- alimentation végétarienne ou végétalienne ;
- consommation d’alcool excessive.
Quels sont les bienfaits du zinc pour la santé ?
Contribue à la beauté de la peau
Quand la peau devient plus instable, plus sujette aux imperfections ou aux variations, ce n’est pas toujours une question de produits, mais parfois d’équilibre interne.
Le zinc joue un rôle dans la régulation de la production de sébum et dans les mécanismes inflammatoires. Une revue montre ainsi que le zinc peut être bénéfique dans certaines affections cutanées, notamment l’acné, en raison de ses propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes [3].
Soutient le système immunitaire
Le système immunitaire est sollicité en permanence et zinc contribue activement à son fonctionnement normal.
Une méta-analyse suggère que la supplémentation en zinc pourrait réduire la durée des symptômes du rhume lorsqu’elle est prise précocement [4].
Participe à la cicatrisation
Le corps se régénère continuellement, souvent sans que l’on y prête attention. Mais pour que ce processus soit efficace, certains nutriments sont indispensables.
Selon une revue, une carence en zinc est associée à un retard de cicatrisation, ce qui souligne son rôle clé dans la régénération cellulaire [5].
Le zinc contribue à la protection contre le stress oxydatif
Au quotidien, l’organisme fait face à de nombreuses agressions : stress, pollution, fatigue, rythme de vie intense…
Le zinc participe à la protection des cellules contre le stress oxydatif, un mécanisme impliqué dans le vieillissement cellulaire. Ce rôle est reconnu par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et documenté dans plusieurs travaux scientifiques [6][7][8].
Le zinc contribue à la santé des cheveux et des ongles
Des cheveux plus fragiles, des ongles qui se dédoublent… ces signaux sont souvent multifactoriels, mais l’apport en micronutriments a sa part à jouer.
Le zinc intervient dans la synthèse de la kératine. Une étude a montré un lien entre faibles niveaux de zinc et chute de cheveux, suggérant l’intérêt d’un apport suffisant [9].
Quelle dose de zinc par jour ?
Les apports recommandés en zinc de l’Anses [2] sont :
- 7,5 à 11 mg/jour chez la femme ;
- 9,1 à 10,4 mg/jour pour la femme enceinte ;
- 10,4 à 13,9 mg/jour pour la femme allaitante ;
- 9,4 à 14 mg/jour chez l’homme.
Les variations dépendent directement du niveau d’apports en phytates.
La limite supérieure de sécurité est fixée à 25 mg/jour pour les compléments alimentaires de zinc.
Quand prendre le zinc ?
Zinc matin ou soir ?
La prise d’une supplémentation en zinc le matin à jeun est préférable pour limiter les interactions avec d’autres nutriments lors du petit-déjeuner.
Avant ou après le repas ?
Le comprimé de zinc est souvent pris à distance des repas pour favoriser son absorption, mais cela dépend de votre tolérance digestive.
Quels sont les effets secondaires du zinc ?
Un excès de zinc peut provoquer :
- nausées ;
- vertiges ;
- maux de tête ;
- troubles digestifs ;
- vomissements ;
- perte d’appétit.
Sur le long terme, des doses élevées en zinc peuvent réduire l’absorption du cuivre, diminuer l’immunité et faire baisser le HDL, le « bon » cholestérol.
Avant de vous supplémenter, prenez en compte d’éventuelles interactions médicamenteuses, notamment avec certains antibiotiques tels que les quinolones et les tétracyclines. En cas de doute ou de symptôme anormal, consultez votre médecin traitant.
Les bienfaits du zinc agissent en profondeur, souvent sans que vous vous en rendiez compte. Peau, immunité, vitalité : ce complément alimentaire contribue directement à votre équilibre en apportant à votre corps ce dont il a réellement besoin, au bon moment.
Questions fréquentes sur les bienfaits du zinc
Est-ce que le zinc est bon pour le stress ?
Le zinc n’est pas un anti-stress à proprement parler. Des travaux évoquent un lien entre déficit en zinc et troubles anxieux, sans conclure à un effet direct. En revanche, si les apports sont insuffisants, corriger la carence en zinc peut vous aider à retrouver un fonctionnement plus stable.
Quels sont les inconvénients du zinc ?
Les effets indésirables du zinc les plus souvent cités sont les nausées, les maux de tête, les vertiges, les troubles digestifs, les vomissements et la perte d’appétit.
Prendre du zinc est-il dangereux ?
Le principal danger du zinc vient de sa prise en excès. À dose trop élevée et sur la durée, le zinc peut perturber l’absorption du cuivre et fragiliser l’équilibre minéral global.
Est-il bon de prendre du zinc tous les jours ?
Si le dosage est respecté, vous pouvez tout à fait prendre un complément alimentaire de zinc tous les jours. Le zinc fait partie des nutriments que l’on peut consommer régulièrement, car l’organisme en a besoin au quotidien.
Faut-il prendre du zinc à jeun ?
Tout dépend de votre tolérance digestive. Si vous ressentez des inconforts lors d’une prise de gélules de zinc à jeun, consommez-les pendant un repas.
Sources :
[1] National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS), Zinc, Fact Sheet for Health Professionals.
[2] Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
[3] Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Zinc therapy in dermatology: a review. Dermatol Res Pract. 2014;2014:709152. doi: 10.1155/2014/709152. Epub 2014 Jul 10. PMID: 25120566; PMCID: PMC4120804.
[4] Hemilä H, Chalker E. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. BMC Fam Pract. 2015 Feb 25;16:24. doi: 10.1186/s12875-015-0237-6. PMID: 25888289; PMCID: PMC4359576.
[5] Lin PH, Sermersheim M, Li H, Lee PHU, Steinberg SM, Ma J. Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients. 2017 Dec 24;10(1):16. doi: 10.3390/nu10010016. PMID: 29295546; PMCID: PMC5793244.
[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the
substantiation of health claims related to zinc and function of the immune system (ID 291, 1757), DNA synthesis and cell division (ID 292, 1759), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 294, 1758), maintenance of bone (ID 295, 1756), cognitive function (ID 296), fertility and reproduction (ID 297, 300), reproductive development (ID 298),
muscle function (ID 299), metabolism of fatty acids (ID 302), maintenance of joints (ID 305), function of the heart and blood vessels (ID 306), prostate function (ID 307), thyroid function (ID 308), acid-base metabolism (ID 360), vitamin A metabolism (ID 361) and maintenance of vision (ID 361) pursuant to Article 13 of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1229. [34 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.122
[7] Marreiro DD, Cruz KJ, Morais JB, Beserra JB, Severo JS, de Oliveira AR. Zinc and Oxidative Stress: Current Mechanisms. Antioxidants (Basel). 2017 Mar 29;6(2):24. doi: 10.3390/antiox6020024. PMID: 28353636; PMCID: PMC5488004.
[8] Azargoonjahromi A. A systematic review of the association between zinc and anxiety. Nutr Rev. 2024 Apr 12;82(5):612-621. doi: 10.1093/nutrit/nuad076. PMID: 37364014.
[9] Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Ann Dermatol. 2013 Nov;25(4):405-9. doi: 10.5021/ad.2013.25.4.405. Epub 2013 Nov 30. PMID: 24371385; PMCID: PMC3870206.
