Fatigue persistante, stress, crampes… Ces signaux du quotidien révèlent parfois un manque de magnésium. Ce minéral essentiel intervient dans plus de 300 réactions dans l’organisme, notamment pour l’énergie, le système nerveux et les muscles. Si le corps ne le produit pas, on peut le retrouver naturellement dans la nourriture. Quels sont les aliments riches en magnésium ? On vous présente les meilleures sources.
Ce que vous devez retenir
Les aliments riches en magnésium sont les graines, les oléagineux, le cacao en poudre, le chocolat noir à 70 %, les céréales complètes et les légumineuses. Vos apports dépendent de la régularité et de la diversité de votre alimentation.
Combien de magnésium par jour ?
D’après les références nutritionnelles de l’Anses, le besoin en magnésium journalier est de :
- femme de 18 ans et plus : environ 300 mg/jour
- homme de 18 ans et plus : environ 380 mg/jour.
Ce dosage de magnésium n’est pas figé. Vos besoins peuvent augmenter en période de stress, lors d’une activité physique intense, un changement de saison ou simplement lorsque le corps est plus sollicité que d’habitude.
Où trouver du magnésium dans la nourriture ?
Un des sources les plus connues, et appréciées, du magnésium est le cacao en poudre et le chocolat noir. En plus de ces aliments gourmands, les graines de courge, les céréales complètes, les noix et graines oléagineuses figurent parmi les principales sources de magnésium.
Certaines eaux minérales peuvent aussi contribuer à vos apports en magnésium comme l’Hépar, la Badoit, la Contrex ou la Rozana.
Quels sont les aliments contenant le plus de magnésium ?
Les données partagées pour ces aliments riches en magnésium proviennent de la table de composition nutritionnelle des aliments, le tableau Ciqual, de l’Anses [1].
Les graines et oléagineux : les champions de l’apport en magnésium
Les graines et oléagineux concentrent une grande quantité de magnésium dans un petit volume. Concrètement, une poignée d’amandes (environ 30 g) apporte déjà près de 80 mg de magnésium, soit plus d’un quart des besoins quotidiens d’une femme.
Le chocolat noir et le cacao
Le cacao est l’un des aliments les plus riches en magnésium.
Les céréales complètes : une source idéale en magnésium
Contrairement aux céréales raffinées, les versions complètes conservent leur enveloppe, riche en minéraux. Elles constituent donc une base intéressante pour augmenter vos apports au quotidien, notamment au petit-déjeuner ou en accompagnement.
Les légumineuses
Moins concentrées, mais souvent consommées en portions plus importantes, les légumineuses participent activement à l’apport global en magnésium.
Les légumes verts riches en magnésium
Le magnésium est un composant de la chlorophylle, ce qui explique sa présence dans les légumes verts. Ils ne figurent pas parmi les aliments les plus concentrés en magnésium, mais ils complètent efficacement les apports.
Les fruits
Les fruits contiennent du magnésium, mais en quantité plus modérée que les autres catégories d'aliments.
Les herbes aromatiques
Les aromates sont une source de magnésium intéressante et facile à intégrer dans vos assiettes.
Comment améliorer l’absorption du magnésium alimentaire ?
Les bonnes associations qui favorisent l’assimilation du magnésium
Le magnésium ne fonctionne jamais seul, il interagit avec d’autres nutriments pour être mieux utilisé par l’organisme :
- vitamine D contribue à l’absorption intestinale du magnésium ;
- vitamine B6 facilite son entrée dans les cellules ;
- fibres prébiotiques présentes dans l’ail, l’oignon ou les asperges améliorent son assimilation ;
- probiotiques (yaourt, kéfir et aliments fermentés) soutiennent la santé intestinale, essentielle pour absorber les minéraux.
Un repas riche en magnésium sera mieux assimilé s’il est intégré dans une alimentation variée, riche en végétaux et en nutriments complémentaires.
Les freins à l’absorption du magnésium
À l’inverse, certaines habitudes peuvent limiter l’assimilation du magnésium dans les aliments :
- phytates (présents dans les céréales complètes et légumineuses) peuvent se lier au magnésium et réduire son absorption ;
- oxalates (dans certains légumes comme les épinards) ont un effet similaire ;
- excès de calcium pris au même moment ;
- alcool, café ou sodas peuvent augmenter les pertes de magnésium ou diminuer son absorption.
Les bons réflexes à adopter au quotidien
✔️ Faire tremper ou cuire les légumineuses et graines pour réduire les phytates et améliorer l’absorption du magnésium.
✔️ Éviter de consommer de très fortes doses de calcium en même temps que des aliments riches en magnésium.
✔️ Privilégier des aliments peu transformés, plus riches en nutriments et mieux assimilés.
Quand envisager une supplémentation en magnésium ?
En théorie, nos besoins en magnésium pourraient être couverts par la nourriture. En pratique, la réponse est plus nuancée. L’étude INCA 3 de l’Anses montre qu’une grande partie de la population française n’atteint pas les apports recommandés [2].
Entre les produits transformés, le manque de diversité alimentaire, le stress chronique et les troubles du sommeil, l’équilibre est parfois difficile à atteindre.
Dans ces moments-là, envisager une complémentation prend tout son sens. Si elle ne remplace pas une alimentation équilibrée, elle peut venir en soutien, de manière ponctuelle ou ciblée.
En connaissant les aliments riches en magnésium, vous pouvez les intégrer dans votre alimentation : quelques amandes parsemées dans un yaourt, des légumineuses dans un repas ou simplement un carré de chocolat noir savouré sans culpabilité. Et si malgré tout, la fatigue ou le stress persistent, votre corps vous signale peut-être le besoin d’un soutien supplémentaire avec un complément alimentaire.
Questions fréquentes sur les aliments riches en magnésium
Quel est le top 10 des aliments riches en magnésium ?
Parmi les aliments les plus riches en magnésium [1], on retrouve :
- graines de courge (592 mg/100 g) ;
- cacao en poudre (500 mg/100 g) ;
- graines de tournesol (364 mg/100 g) ;
- noix du Brésil (376 mg/100 g) ;
- graines de sésame (324 mg/100 g) ;
- amandes (270 mg/100 g) ;
- noix de cajou (260 mg/100 g) ;
- chocolat noir 70 % (~200 mg/100 g) ;
- quinoa (197 mg/100 g) ;
- riz complet (180 mg/100 g).
Quels sont les fruits riches en magnésium ?
Les fruits les plus intéressants sont les figues sèches (52,5 mg/100 g), les bananes (28 mg/100 g)et les avocats (21 mg/100 g). Ils restent moins concentrés que les graines ou les oléagineux [1].
Peut-on manquer de magnésium ?
Oui, et c’est même plus fréquent qu’on ne le croit. Un apport insuffisant peut entraîner fatigue, nervosité, troubles du sommeil ou crampes musculaires.
Est-ce que l’on peut consommer trop de magnésium ?
Avec l’alimentation seule, le risque d’un excès de magnésium est très faible. En revanche, une consommation excessive avec des compléments alimentaires peut entraîner des effets indésirables, notamment digestifs. Respectez toujours les doses recommandées par le fabricant.
Sources :
[1] Anses, Tableau de composition nutritionnelle des aliments, Ciqual.
[2] Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective, juin 2017.
