Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme. Il intervient dans le fonctionnement du système nerveux, la production d’énergie et le fonctionnement musculaire. Pourtant, de nombreuses personnes n’en consomment pas assez. À quoi sert-il vraiment, quand le prendre et comment éviter les effets secondaires ? Nous vous proposons de le découvrir.
Ce que vous devez retenir
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions dans l’organisme. Il contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Bien choisir sa forme et respecter la dose permet de limiter les effets secondaires, principalement digestifs.
Magnésium bisglycinate chélaté
✅ Contribue à la réduction de la fatigue
✅ Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
✅ Contribue à une fonction musculaire normale
✅ Contribue à des fonctions psychologiques normales
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral indispensable à l’organisme. Notre corps en contient environ 25 g, dont 50 à 60 % dans les os et la plupart du reste dans les tissus mous. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment celles liées à la production d’énergie et au fonctionnement du système nerveux [1].
Ses principales sources alimentaires sont les oléagineux, le chocolat noir, les céréales complètes, les légumineuses, les mollusques, les crustacés et certaines eaux minérales.
À quoi sert le magnésium ?
Selon les allégations de santé autorisées dans l’Union européenne, le magnésium :
- contribue à réduire la fatigue ;
- contribue au fonctionnement normal du système nerveux ;
- contribue à des fonctions psychologiques normales ;
- contribue à une fonction musculaire normale ;
- contribue à un métabolisme énergétique normal ;
- contribue au maintien d’une ossature normale.
Les signes d’un manque de magnésium
Un apport insuffisant peut se manifester par :
- une fatigue inexpliquée ;
- de l’irritabilité ou de la nervosité ;
- des crampes ou tensions musculaires ;
- des tremblements des paupières.
Ces signes sont peu spécifiques et peuvent avoir d’autres causes. S’ils persistent, parlez-en à votre médecin.
Le magnésium au quotidien
Magnésium et système nerveux
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. Il intervient notamment dans la régulation de certains récepteurs impliqués dans la transmission des signaux nerveux. Des revues ont étudié son lien avec le stress perçu, avec des résultats encore limités [3][4].
Magnésium et sommeil : ce qu’il faut savoir
Des travaux s’intéressent au lien entre magnésium et sommeil [3][5]. Il n’existe toutefois pas d’allégation de santé autorisée sur le sommeil pour le magnésium : il ne peut pas être présenté comme un remède aux troubles du sommeil. En cas de troubles persistants, parlez-en à votre médecin.
Magnésium et fatigue
Le magnésium intervient dans la production d’énergie au niveau cellulaire : il est nécessaire à l’utilisation de l’ATP, la principale molécule d’énergie des cellules [6]. Il contribue à réduire la fatigue.
Magnésium et muscles
Le magnésium participe à l’équilibre entre contraction et relâchement musculaire, en lien avec le calcium [7]. Il contribue à une fonction musculaire normale.
Pourquoi prendre un complément de magnésium ?
Une alimentation variée reste la première source de magnésium. Un complément peut être utile quand les apports alimentaires sont insuffisants ou les besoins plus élevés, par exemple en cas d’activité physique intense ou d’alimentation peu variée. Certaines maladies (diabète, maladies rénales ou digestives) modifient aussi le statut en magnésium et relèvent d’un suivi médical.
Quelle forme de magnésium choisir ?
La forme du magnésium influence son absorption et sa tolérance digestive.
| Forme | Absorption | Tolérance digestive | Particularité |
|---|---|---|---|
| Bisglycinate | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Forme chélatée, bien tolérée |
| Citrate | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | Bonne biodisponibilité, peut accélérer le transit |
| Malate | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | Bien toléré |
| Glycérophosphate | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Très bien toléré |
| Taurinate | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | Associé à la taurine |
| Marin | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | Souvent riche en oxyde, moins assimilé |
| Chlorure | ⭐⭐ | ⭐⭐ | Soluble mais irritant pour certains |
| Oxyde | ⭐ | ⭐ | Peu absorbé, effet laxatif |
💡 Le bisglycinate fait partie des formes les mieux tolérées sur le plan digestif.
Quand prendre du magnésium ?
Matin ou soir ?
Le moment importe peu : choisissez celui qui vous convient le mieux. Répartir la dose en deux prises peut améliorer la tolérance digestive.
Avant ou après les repas ?
Il est conseillé de le prendre au cours d’un repas, ce qui améliore aussi la tolérance digestive.
Quelle dose de magnésium ?
Les références nutritionnelles de l’Anses sont d’environ 300 mg par jour chez la femme et 380 mg par jour chez l’homme, alimentation comprise. Pour le magnésium apporté par les compléments alimentaires, la limite de sécurité retenue en Europe est de 250 mg par jour, en plus de l’alimentation.
| Groupe de population | Apport satisfaisant (mg/jour) |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 25 |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 80 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 180 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 210 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 240 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 265 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 295 |
| Adolescentes de 15 à 17 ans | 225 |
| Hommes de 18 ans et plus | 380 |
| Femmes de 18 ans et plus | 300 |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 300 |
Effets secondaires du magnésium
Le magnésium est globalement bien toléré, mais des effets digestifs peuvent apparaître, surtout en début de cure ou à dose trop élevée : diarrhée, ballonnements, inconfort intestinal. En cas de maladie rénale, de grossesse ou de traitement médicamenteux, demandez un avis médical avant de vous supplémenter.
Surdosage : quels risques ?
Le surdosage reste rare, mais possible en cas de supplémentation excessive : diarrhée importante, nausées, fatigue. Les personnes ayant une insuffisance rénale sont les plus concernées. Respectez toujours la dose indiquée et consultez votre médecin en cas de symptôme anormal.
Magnésium bisglycinate chélaté
✅ Contribue à la réduction de la fatigue
✅ Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
✅ Contribue à une fonction musculaire normale
✅ Contribue à des fonctions psychologiques normales
Questions fréquentes sur le magnésium
Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?
Oui, à condition de respecter la dose indiquée et de ne pas cumuler plusieurs compléments qui en contiennent.
Quelle est la durée idéale d’une cure ?
Une cure dure généralement de 1 à 3 mois. Demandez conseil à un professionnel de santé pour une prise prolongée.
Quels sont les inconvénients du magnésium ?
Les principaux désagréments sont digestifs (diarrhée, inconfort intestinal), surtout avec les formes mal absorbées ou en cas de surdosage.
Quel est le meilleur magnésium ?
Le bisglycinate est une forme bien absorbée et très bien tolérée sur le plan digestif. Découvrez un comparatif pour vous aider à choisir le meilleur magnésium en 2026.
Sources
[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium, Fact Sheet.
[2] Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. 1997;10(4):321-8. PMID: 9513928.
[3] Rawji A et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4):e59317. PMID: 38817505.
[4] Boyle NB et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. PMID: 28445426.
[5] Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-9. PMID: 23853635.
[6] Gröber U et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226. PMID: 26404370.
[7] Liguori S et al. Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review. Int J Mol Sci. 2024;25(20):11220. PMID: 39457008.
Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
