Une carence en zinc s’installe progressivement, souvent avec des symptômes discrets au départ. Fatigue persistante, cheveux plus fragiles, petites infections récurrentes ou peau qui cicatrise moins bien sont autant de symptômes d’un manque de zinc. Comment les repérer et que faire une fois identifiés ? Nous vous répondons.
Ce que vous devez retenir
Un manque de zinc peut se manifester par des symptômes variés : fatigue, baisse de l’immunité, cheveux cassants, problèmes de peau, troubles du goût ou cicatrisation plus lente. Certaines périodes, le stress chronique, une alimentation riche en phytates, l’alcool ou des maladies gastro-intestinales peuvent favoriser une carence en zinc. Vous pouvez soutenir vos apports par le biais de l’alimentation ou d’une supplémentation après avis médical.
Pourquoi le zinc est-il si important pour l’organisme ?
Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire un nutriment dont notre organisme a besoin en petite quantité, mais qui reste indispensable à son bon fonctionnement. Comme le corps ne stocke que très peu le zinc, il doit être apporté régulièrement par l’alimentation ou une supplémentation.
Le zinc intervient dans de nombreux mécanismes biologiques [1] :
- fonctionnement du système immunitaire ;
- maintien d’une peau normale ;
- santé des cheveux et des ongles ;
- fertilité et l’équilibre hormonal ;
- synthèse de l’ADN et des protéines ;
- protection des cellules contre le stress oxydatif.
Quels sont les apports recommandés en zinc pour éviter une carence ?
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) [2], les besoins quotidiens en zinc chez l’adulte sont :
- 7,5 à 11 mg/jour chez la femme ;
- 9,1 à 10,4 mg/jour pour la femme enceinte ;
- 10,4 à 13,9 mg/jour pour la femme allaitante ;
- 9,4 à 14 mg/jour chez l’homme.
Quels sont les symptômes d’un manque de zinc ?
Une fatigue persistante
Le zinc participe au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement immunitaire. Lorsqu’il manque, certaines personnes ressentent une fatigue inhabituelle, une baisse d’énergie ou une sensation de récupération plus difficile.
Une baisse de l'immunité
Tomber malade plus souvent, enchaîner les rhumes ou avoir du mal à récupérer après une infection peut parfois être lié à un déficit en zinc. En effet, le zinc contribue au fonctionnement normal des cellules immunitaires [3].
Des cheveux plus fragiles
Le zinc participe à la synthèse de la kératine, une protéine essentielle à la structure du cheveu. Une carence importante peut donc fragiliser la fibre capillaire et entraîner une chute de cheveux, des cheveux ternes ou cassants.
Des problèmes de peau
Le zinc joue un rôle dans le renouvellement cellulaire et la cicatrisation. Un déficit peut parfois être associé à :
- une peau plus réactive ;
- des imperfections persistantes ;
- une cicatrisation plus lente ;
- une peau sèche ou irritée.
Des ongles cassants
Des ongles qui se dédoublent facilement ou deviennent plus fragiles peuvent aussi faire partie des signes d’un manque de zinc.
Une perte d’appétit ou des troubles du goût
Le zinc intervient dans la perception du goût et de l’odorat. Certaines personnes présentant un déficit peuvent remarquer une diminution du goût des aliments ou une perte d’appétit.
La perte de poids subite, sans changement de régime, peut être un indicateur de carence en zinc.
Carence en zinc et vertiges : existe-t-il un lien ?
À ce jour, le vertige n’est pas considéré comme un symptôme typique d’un manque de zinc. En revanche, une fatigue importante ou d’autres carences nutritionnelles associées peuvent parfois favoriser une sensation d’inconfort ou d’étourdissement.
Si vous souffrez de vertiges répétés, parlez-en à un professionnel de santé afin d’en identifier la cause.
Quelles sont les causes d’une carence en zinc ?
Les phytates
Les phytates limitent la biodisponibilité des vitamines et de plusieurs minéraux, dont le zinc [4][5]. Très présents dans les plantes, ces composés se lient avec des micronutriments pour former un complexe insoluble. De ce fait, l’absorption intestinale de ces éléments est réduite.
Une alimentation pauvre en zinc
Le zinc se trouve principalement dans les produits animaux : huîtres, viandes, œufs, poissons ou fruits de mer [7]. Selon votre alimentation, vous pouvez facilement passer à côté de ces apports en zinc.
Maladies gastro-intestinales et autres conditions médicales
Certaines maladies digestives peuvent diminuer l’absorption du zinc, soit en raison d’une mauvaise assimilation, soit à cause d’une perte de ce minéral au niveau des reins ou des intestins [8][9] :
- maladie de Crohn ;
- maladie inflammatoire de l’intestin ;
- maladie rénale chronique ;
- maladie chronique du foie ;
- diabète de type 2 ;
- certaines diarrhées chroniques.
Certaines périodes de vie
Les besoins en zinc ne sont pas linéaires et peuvent augmenter durant certains moments de votre vie :
- grossesse [10] ;
- allaitement ;
- adolescence ;
- phases de stress intense.
Une supplémentation mal équilibrée
Prendre certains compléments alimentaires de façon prolongée, notamment du fer ou du cuivre à fortes doses, peut parfois perturber l’équilibre des minéraux.
Les facteurs à risques
Les personnes consommant beaucoup d’alcool affichent souvent un manque de zinc [11]. L’éthanol présent dans les boissons alcoolisées réduit la concentration de zinc dans le foie.
Comment savoir si l’on manque de zinc ?
Le dosage du zinc peut être réalisé par prise de sang, mais son interprétation reste parfois complexe, car le zinc sanguin ne reflète pas toujours parfaitement les réserves de l’organisme.
Comment remonter son taux de zinc ?
La première étape consiste généralement à revoir vos apports alimentaires. Parmi les aliments les plus riches en zinc, vous trouverez :
- les huîtres ;
- la viande rouge ;
- les œufs ;
- les fruits de mer ;
- certaines graines comme les graines de courge ;
- les légumineuses.
Lorsque vos besoins augmentent ou que l’alimentation ne suffit pas, vous pouvez envisager une supplémentation avec l’avis d’un professionnel de santé.
Les symptômes d’un manque de zinc peuvent se manifester de manière progressive et toucher à la fois l’énergie, la peau, les cheveux et l’immunité. Parce que ces signes restent souvent peu spécifiques, considérez l’ensemble de votre mode de vie et, en cas de doute, demandez un avis médical.
Questions fréquentes sur les symptômes d’un manque de zinc
Quels sont les premiers symptômes d’une carence en zinc ?
Les premiers signes d’un manque de zinc peuvent inclure une fatigue inhabituelle, une baisse de l’immunité, des cheveux fragilisés, des problèmes de peau ou une cicatrisation plus lente.
Peut-on prendre trop de zinc ?
Même si le zinc est essentiel, un excès peut entraîner des effets indésirables : nausées, douleurs digestives ou déséquilibre avec d’autres minéraux comme le cuivre. Évitez les cures prolongées sans accompagnement médical.
Deux œufs par jour suffisent-ils pour l’apport en zinc ?
Deux œufs apportent environ 1 à 1,5 mg de zinc. Si ces aliments contribuent aux apports quotidiens, ils restent généralement insuffisants pour couvrir à eux seuls les besoins journaliers d’un adulte.
Est-ce qu’un diabétique peut prendre du zinc ?
Le zinc peut être utilisé chez certaines personnes diabétiques, mais une supplémentation doit toujours être discutée avec un professionnel de santé, surtout en cas de traitement médical ou de pathologie associée.
Sources :
[1] National Institute of Health, Office of Dietary Supplements, Zinc, Fact Sheet for Health Professionals.
[2] Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
[3] Prasad AS. Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):176-90. doi: 10.3945/an.112.003210. PMID: 23493534; PMCID: PMC3649098.
[4] Afify Ael-M, El-Beltagi HS, El-Salam SM, Omran AA. Bioavailability of iron, zinc, phytate and phytase activity during soaking and germination of white sorghum varieties. PLoS One. 2011;6(10):e25512. doi: 10.1371/journal.pone.0025512. Epub 2011 Oct 7. PMID: 22003395; PMCID: PMC3189212.
[5] Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46. doi: 10.1177/15648265100312S206. PMID: 20715598.
[6] Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.633S. PMID: 12936958.
[7] Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000 May;130(5S Suppl):1378S-83S. doi: 10.1093/jn/130.5.1378S. PMID: 10801947.
[8] Naber TH, van den Hamer CJ, Baadenhuysen H, Jansen JB. The value of methods to determine zinc deficiency in patients with Crohn's disease. Scand J Gastroenterol. 1998 May;33(5):514-23. doi: 10.1080/00365529850172098. PMID: 9648992.
[9] Semrad CE. Zinc and intestinal function. Curr Gastroenterol Rep. 1999 Oct;1(5):398-403. doi: 10.1007/s11894-999-0021-7. PMID: 10980978.
[10] Shah D, Sachdev HP. Zinc deficiency in pregnancy and fetal outcome. Nutr Rev. 2006 Jan;64(1):15-30. doi: 10.1111/j.1753-4887.2006.tb00169.x. PMID: 16491666.
[11] Zhong W, Zhao Y, Sun X, Song Z, McClain CJ, Zhou Z. Dietary zinc deficiency exaggerates ethanol-induced liver injury in mice: involvement of intrahepatic and extrahepatic factors. PLoS One. 2013 Oct 14;8(10):e76522. doi: 10.1371/journal.pone.0076522. PMID: 24155903; PMCID: PMC3796541.
