Dans nos imaginaires, certains fruits figurent en tête des apports en vitamine C : les agrumes. Sont-ils les seuls à nous fournir des apports de ce nutriment essentiel ? Quels sont les autres aliments riches en vitamine C que nous pouvons ajouter dans nos assiettes ? Nous vous proposons de découvrir les meilleures sources, et certaines pourraient vous surprendre.
Ce que vous devez retenir
La vitamine C est un nutriment essentiel que le corps ne produit pas lui-même et qui doit donc être apporté par l’alimentation ou la supplémentation. Les principales sources en vitamine C sont les fruits et légumes, en particulier certains fruits exotiques comme l’acérola et la goyave, les fruits rouges comme le cassis, les agrumes et les légumes verts comme le poivron rouge ou le persil. La vitamine C est sensible au mode de cuisson et aux conditions de préservation.
Pourquoi la vitamine C est-elle si importante ?
Avant de s’intéresser à comment l’obtenir, faisons d’abord un point sur l’importance de la vitamine C dans notre quotidien [1] :
✔️ Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
✔️ Consolide les fibres de collagène, une protéine essentielle pour la peau, les cartilages et les vaisseaux sanguins.
✔️ Intervient dans la synthèse de molécules impliquées dans la transmission nerveuse ;
✔️ Facilite l’absorption du fer non héminique.
Les références nutritionnelles pour la population (RNP) fournies par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) [2] recommandent un apport en vitamine C de :
- 110 mg/jour pour les adultes de plus de 18 ans ;
- 120 mg/jour pour les femmes enceintes ;
- 170 mg/jour pour les femmes allaitantes.
Où trouve-t-on de la vitamine C dans les aliments ?
On retrouve la vitamine C principalement dans deux grandes familles d’aliments :
- les fruits riches en vitamine C ;
- les légumes riches en vitamine C.
Parmi les fruits, certains sont particulièrement connus pour leur teneur élevée, comme les agrumes ou les fruits rouges tels que le cassis. Dans les légumes, les poivrons ou les brocolis figurent parmi les meilleures sources, en plus du persil.
Fruits riches en vitamine C : les meilleures sources naturelles
Parmi les fruits riches en vitamine C, vous trouverez :
- les agrumes comme l’orange et le citron ;
- le kiwi ;
- les fruits rouges comme la fraise ;
- certains fruits exotiques comme la goyave ou la papaye.
Ces fruits sont souvent cités dans les classements des aliments riches en vitamine C, même si les valeurs exactes peuvent varier selon la maturité et la fraîcheur.
Légumes riches en vitamine C : des alliés souvent sous-estimés
Cette catégorie va peut-être vous étonner, mais les légumes sont également une source très importante de vitamine C, parfois même plus stable que certains fruits selon leur mode de consommation.
On retrouve notamment :
- le poivron rouge, particulièrement riche en vitamine C ;
- le brocoli, intéressant lorsqu’il est légèrement cuit ;
- les choux (chou-fleur, chou vert, chou kale) ;
- les épinards, dans une moindre mesure.
Ces aliments permettent de diversifier vos apports et d’éviter de dépendre uniquement des fruits.
Tableau des aliments les plus riches en vitamine C
Les teneurs en vitamine C des aliments ci-dessous correspondent aux données de la table Ciqual de l’Anses, une référence pour les valeurs nutritionnelles en France [3].
Les erreurs à éviter avec la vitamine C
La vitamine C est particulièrement fragile face aux conditions de préparation et de conservation des aliments. Elle supporte mal les températures élevées : une cuisson longue ou trop intense peut donc réduire significativement sa teneur dans les fruits et légumes.
La cuisson à l’eau est également à surveiller. En effet, la vitamine C est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau de cuisson. Pour préserver au mieux les apports nutritionnels, privilégiez la consommation d'aliments crus ou des cuissons douces et rapides [4].
La lumière et l’air peuvent aussi altérer la vitamine C au fil du temps. Des fruits et légumes stockés longtemps ou exposés à la chaleur et à la lumière risquent ainsi de perdre une partie de leurs qualités nutritionnelles. Conservez vos produits frais dans un endroit sec, frais et à l’abri de la lumière pour préserver leur richesse naturelle en vitamine C [5].
Vitamine C dans l’alimentation quotidienne : comment bien la préserver ?
Même si les aliments contiennent naturellement de la vitamine C, certains gestes peuvent influencer sa quantité réelle dans votre assiette.
Pour profiter de ses bienfaits, quelques habitudes simples peuvent faire toute la différence :
- privilégier les fruits et légumes frais et de saison ;
- consommer rapidement les aliments après achat ;
- limiter les cuissons longues à haute température ;
- varier les sources alimentaires au quotidien.
Un moyen facile et rapide de faire le plein de vitamine C avec l’alimentation est de réaliser des smoothies en combinant plusieurs fruits riches en vitamine C : kiwi, mangue, fraises, agrumes, etc.
Si vous préférez combler vos apports dans des préparations salées, ajouter du persil dans vos préparations ou réfléchissez à des recettes à base de poivrons. Si vous digérez mal le poivron cru, vous pouvez toujours le consommer sauté à la poêle.
Complément alimentaire de vitamine C : une solution pour soutenir vos apports
Dans certaines situations, l’alimentation seule peut ne pas suffire à couvrir tous les besoins en vitamine C, notamment en cas de fatigue, de périodes hivernales, d’entraînement sportif intensif, de rythme de vie soutenu ou encore des habitudes alimentaires déséquilibrées.
Dans ce contexte, les compléments alimentaires peuvent s’intégrer comme un soutien ponctuel ou complémentaire, sans remplacer une alimentation variée et équilibrée.
Même si les agrumes restent souvent les premiers aliments associés à la vitamine C, ils sont loin d’être les seules sources intéressantes. Fruits rouges, kiwi, poivron, persil ou encore chou kale permettent eux aussi d’augmenter facilement vos apports au quotidien. Et lorsque certaines périodes de vie augmentent vos besoins ou compliquent l’équilibre alimentaire, les compléments constituent un relai sur lequel vous appuyer.
Les questions fréquentes sur la vitamine C dans les aliments
Quel est le fruit le plus fort en vitamine C ?
Le fruit le plus riche en vitamine C est généralement l’acérola, suivi par la pomme cajou et la goyave. D’autres fruits comme le kiwi, le cassis ou les agrumes restent des sources très intéressantes.
Est-ce que la banane contient de la vitamine C ?
La banane contient de la vitamine C, mais seulement 7,16 mg d’après la table Ciqual de l’Anses [3], une quantité relativement faible comparée aux agrumes ou au kiwi.
Quel est le légume le plus riche en vitamine C ?
Le poivron rouge est l’un des légumes les plus riches en vitamine C, suivi par certains choux comme le brocoli ou le chou kale. Les herbes aromatiques comme le persil présentent un excellent apport en vitamine C.
Quels sont les 7 aliments les plus riches en vitamine C ?
Parmi les sources les plus connues, on retrouve l’acérola, la pomme cajou, la goyave, le cassis, le persil, le poivron rouge et le chou kale.
Sources :
[1] Anses, Vitamine C.
[2] Anses, les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
[3] Anses, table de composition nutritionnelle des aliments, Ciqual.
[4] Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.
[5] Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source, Vitamin C.
