Et si prendre soin de soi se traduisait aussi par entretenir ce qui ne se voit pas ? Chaque jour, les vitamines participent à des centaines de mécanismes essentiels dans notre organisme. Lorsque nos apports deviennent insuffisants, notre équilibre s'en ressent. Pourquoi et comment intégrer un complément alimentaire vitamine ? Faisons le point.
Ce que vous devez retenir
Les vitamines, hydrosolubles ou liposolubles, sont impliquées dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Les compléments de multivitamines en gélules constituent une solution pratique pour compléter l'alimentation, sans pour autant la remplacer. Mieux vaut les consommer au cours d'un repas, en début de journée. Un excès de certaines vitamines peut entraîner des effets indésirables ou interagir avec certains médicaments.
Pourquoi les vitamines sont-elles si importantes ?
Au nombre de treize, les vitamines sont des micronutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Contrairement aux protéines, aux glucides ou aux lipides, elles ne fournissent pas d'énergie directement. Leur rôle consiste plutôt à participer à des centaines de réactions biologiques essentielles.
Certaines vitamines contribuent au métabolisme énergétique, c'est-à-dire à la manière dont notre corps transforme les aliments en énergie. D'autres soutiennent le système immunitaire, participent au maintien d'une peau normale ou interviennent dans le fonctionnement du système nerveux.
On distingue deux grandes catégories de vitamines [1] :
- liposolubles : se dissolvent dans les graisses et peuvent rester stockées dans les tissus adipeux plusieurs semaines ;
- hydrosolubles : se dissolvent dans l’eau et sont donc éliminées rapidement par notre corps.
Pourquoi les apports en vitamines peuvent-ils être insuffisants ?
Même lorsqu'on accorde de l'importance à son alimentation, plusieurs facteurs peuvent influencer les apports en vitamines :
- périodes de fatigue physique ou mentale ;
- régimes alimentaires restrictifs ;
- rythmes de vie intenses ;
- certaines habitudes alimentaires peu diversifiées ;
- changements de saison ;
- vieillissement naturel.
Par exemple, la vitamine D est principalement synthétisée grâce à l'exposition au soleil. En Europe, les faibles niveaux de vitamine D sont particulièrement fréquents pendant l'automne et l'hiver, lorsque l'exposition au soleil diminue [2].
De leur côté, certaines vitamines du groupe B sont particulièrement sensibles à la qualité de l'alimentation quotidienne. Lorsque les repas deviennent moins variés, les apports peuvent diminuer.
Quelles sont les vitamines essentielles pour l’organisme ?
L’Assurance maladie rappelle les principales vitamines utiles au bon fonctionnement de l'organisme [3] :
✔️ La vitamine A participe au fonctionnement du système immunitaire et dans la vision.
✔️ La vitamine B1 est impliquée dans le métabolisme des sucres (glucides).
✔️ La vitamine B9 intervient dans le métabolisme des acides aminés et la division cellulaire.
✔️ La vitamine B12 dont la carence entraîne des manifestations neurologiques.
✔️La vitamine C facilite le fonctionnement d’enzymes, notamment celles impliquées dans la fabrication du collagène, intervient dans les défenses antioxydantes et favorise l’absorption du fer.
✔️La vitamine D participe à la minéralisation des os, du cartilage et des dents, favorise l’absorption du calcium et du phosphore.
Parmi les minéraux, l’Assurance maladie mentionne le calcium, le magnésium, le fluor, le fer, l’iode, le sodium, le potassium et le zinc.
Qui a besoin de compléments vitaminiques ?
L'Anses rappelle que certains groupes de population sont davantage exposés à un risque de carences ou d'apports insuffisants [4] :
- femmes enceintes ;
- personnes âgées ;
- personnes suivant un régime alimentaire particulier ;
- personnes ayant une alimentation peu diversifiée ;
- personnes excluant certains groupes d'aliments de leur alimentation.
Par exemple, un régime végétalien ne fournit pas naturellement de vitamine B12, présente uniquement dans les aliments d'origine animale.
Comment choisir un complément de vitamines ?
Avant de choisir votre complément alimentaire multivitamines, prenez en compte plusieurs critères :
- formule contenant les vitamines les plus couramment recherchées, comme les vitamines C, D, ainsi que plusieurs vitamines du groupe B ;
- dosages cohérents avec les apports de référence (AR) afin d'éviter aussi bien les sous-dosages que les excès inutiles [5] ;
- qualité des ingrédients utilisés ;
- facilité de prise.
Quand prendre un complément alimentaire vitamines ?
Vitamines matin ou soir ?
Dans la majorité des cas, les compléments multivitaminés sont pris le matin ou en début de journée en raison de leur effet sur le métabolisme énergétique. Pour autant, une prise le soir n'est pas inefficace. Le meilleur moment reste celui que vous pourrez maintenir sur la durée.
Avant ou après les repas ?
Nous vous recommandons une prise au cours ou à la fin d'un repas pour améliorer la tolérance digestive et favoriser l’absorption des vitamines liposolubles.
Existe-t-il des risques si on consomme trop de vitamines ?
Un apport excessif en vitamines peut provoquer :
- maux de tête ;
- problèmes digestifs bénins ;
- nausées.
Les vitamines liposolubles (A, D, E et K), qui s’accumulent dans les tissus adipeux et le foie, sont particulièrement visées par les risques de surconsommation. Par exemple, un apport trop important en vitamine D peut conduire à un taux de calcium dans le sang trop élevé (hypercalcémie), tandis qu’un excès de vitamine A peut causer des atteintes hépatiques.
Cures de vitamines et médicaments : quels risques pour la santé ?
Les compléments alimentaires de vitamines interagissent parfois avec d’autres médicaments. Par exemple, le calcium peut gêner l’action de certains traitements pour le cœur, de quelques diurétiques ou d’antibiotiques comme les cyclines et les quinolones.
Dans d’autres cas, les effets s’accumulent. Pour cette raison, mieux vaut éviter de consommer de la vitamine E avec de l’aspirine ou des anticoagulants.
Si vous commencez une cure de complément vitaminique, informez-en votre médecin.
Les vitamines contribuent chaque jour à l'équilibre de votre organisme. Si l'alimentation reste la priorité, un complément multivitaminé constitue un relai de confiance durant certains moments de vie.
Les questions fréquentes sur les compléments alimentaires vitamines
Quelles sont les 3 meilleures vitamines à prendre ?
Les besoins varient selon l'âge, le mode de vie et l'alimentation. Parmi les vitamines les plus souvent mises en avant figurent la vitamine D, la vitamine C et les vitamines du groupe B en raison de leur rôle dans l'immunité, l'énergie et le fonctionnement normal de l'organisme.
Est-il bon de prendre des multivitamines tous les jours ?
Les multivitamines peuvent tout à fait s'intégrer dans une routine quotidienne. Elles sont conçues pour compléter votre alimentation et non pour la remplacer. En cas de doute ou de situation particulière, demandez l'avis d'un professionnel de santé.
Vaut-il mieux obtenir ses vitamines par l'alimentation ou par les compléments alimentaires ?
L'alimentation reste la source privilégiée de vitamines. Les compléments alimentaires interviennent en complément lorsqu'il est difficile de couvrir certains besoins uniquement par les apports alimentaires ou lors de périodes spécifiques.
Quelle est la différence entre un complément alimentaire et une vitamine ?
Une vitamine est un nutriment essentiel au fonctionnement de l'organisme. Un complément alimentaire est un produit qui peut contenir une ou plusieurs vitamines, mais également des minéraux, des plantes ou d'autres substances nutritionnelles destinées à compléter votre alimentation.
Sources :
[1] Inserm, Canal Detox, Des cures de vitamines indispensables pour garder la forme l’hiver, vraiment ?
[2] Spiro A, Buttriss JL. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutr Bull. 2014 Dec;39(4):322-350. doi: 10.1111/nbu.12108. PMID: 25635171; PMCID: PMC4288313.
[3] Assurance maladie, Vitamines et minéraux.
[4] Anses, Les compléments alimentaires, nécessité d'une consommation éclairée.
[5] Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
