Vous connaissez sûrement le collagène dans les compléments alimentaires ou les soins anti-âge, mais saviez-vous que certains aliments regorgent aussi de cette protéine ? Est-ce vraiment possible dans ce cas de soutenir naturellement votre production de collagène grâce à ce que vous mettez dans votre assiette ? La réponse est oui et nous vous expliquons comment faire le plein d’aliments riches en collagène.
Ce que vous devez retenir
Les aliments les plus riches en collagène sont les produits d'origine animale riches en tissus conjonctifs, notamment l’os à moelle ou la peau et les arêtes de poissons. D'autres aliments fournissent les nutriments indispensables à sa synthèse, comme la vitamine C, les protéines riches acides aminés ou certains minéraux.
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Pourquoi faut-il consommer du collagène ?
Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il représente environ 30 % des protéines totales de l'organisme et se retrouve dans :
- la peau ;
- les os ;
- les tendons ;
- les ligaments ;
- les cartilages.
Il agit comme une véritable structure de soutien, contribuant à la résistance et à l'élasticité de nos tissus.
À partir de 25 ans environ, la production de collagène diminue progressivement. Plusieurs facteurs accélèrent ce phénomène comme l'exposition aux UV, le tabac, le stress, la pollution ou encore une alimentation déséquilibrée.
Pour compenser cette perte, de nombreuses personnes cherchent aujourd'hui à favoriser leurs apports en collagène naturel grâce à leur alimentation.
Dans quels aliments trouve-t-on du collagène ?
Lorsque l'on cherche un aliment contenant du collagène, il faut se tourner principalement vers les produits d'origine animale. En effet, le collagène est une protéine présente dans les tissus conjonctifs des animaux.
Parmi les aliments riches en collagène, les bouillons préparés à partir d'os ou de cartilages et mijotés entre 4 à 24 heures sont la source la plus concentrée [1]. D’autres aliments comme des morceaux de viande riches en tissus conjonctifs ou poissons consommés avec leur peau [2] constituent également une excellente source de collagène.
💡 Les 8 aliments riches en collagène à privilégier :
1. Bouillon d’os, notamment d’os à moelle.
2. Arêtes et têtes de poisson en bouillon.
3. Jarret ou joue de bœuf.
4. Peau de poisson (saumon, maquereau, etc.).
5. Peau de poulet.
6. Cartilage de volaille.
7. Pieds de porc.
8. Pieds de veau.
Les nutriments qui favorisent la production naturelle de collagène
La vitamine C
La vitamine C joue un rôle fondamental dans la synthèse du collagène. Elle contribue à la formation de cette protéine pour assurer le fonctionnement normal de la peau, des os et des cartilages [3].
Les protéines riches en acides aminés
Le collagène est principalement composé de glycine, de proline et d'hydroxyproline [4]. Ces acides aminés sont apportés par des aliments protéinés :
- œufs ;
- viandes ;
- poissons ;
- produits laitiers ;
- légumineuses.
Un apport protéique suffisant soutient le renouvellement naturel des tissus.
Le zinc et le cuivre
Le zinc et le cuivre participent aux mécanismes impliqués dans la synthèse du collagène [5][6]. Pour en profiter dans votre alimentation, tournez-vous vers :
- fruits de mer ;
- graines de courge ;
- noix ;
- cacao ;
- légumineuses.
Quels aliments privilégier pour une alimentation riche en collagène ?
Si votre objectif est d'adopter une alimentation riche en collagène, l'idéal consiste à combiner des aliments contenant du collagène et des aliments favorisant sa production.
Une journée type pourrait associer :
- un kiwi ou des fruits rouges au petit-déjeuner ;
- une salade composée de légumes colorés riches en vitamine C ;
- une portion de poisson avec sa peau ;
- des œufs ou des légumineuses pour compléter les apports protéiques ;
- quelques graines oléagineuses riches en minéraux.
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Pourquoi l'alimentation ne suffit pas toujours ?
Malgré tous ses bénéfices, l'alimentation ne permet pas toujours d'apporter des quantités importantes de collagène au quotidien. Les aliments qui en contiennent le plus, comme les bouillons d'os, les cartilages ou certaines peaux animales, ne font pas nécessairement partie de nos habitudes alimentaires.
Dans ce contexte, les compléments à base de collagène hydrolysé proposent un moyen accessible, pratique et efficace pour profiter des bienfaits du collagène. Chez Twenty DC, vous trouverez trois collagènes en poudre pour répondre à vos besoins :
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Prendre soin de son capital collagène commence dans l'assiette. Les aliments riches en tissus conjonctifs, associés à des sources de vitamine C, de protéines et de minéraux, contribuent à fournir à votre organisme les éléments nécessaires à sa synthèse naturelle. Pour accompagner vos efforts, pensez à la supplémentation pour intégrer facilement le collagène dans votre quotidien.
Les questions fréquentes sur le collagène dans les aliments
Quel est l'aliment le plus riche en collagène ?
Les aliments les plus riches en collagène sont généralement les parties animales riches en tissus conjonctifs, comme les cartilages, les peaux et les bouillons d'os longuement mijotés. Les peaux de poisson et certaines parties animales riches en cartilage contiennent également des quantités importantes de collagène.
Quel fruit contient le plus de collagène ?
Malheureusement, aucun fruit ne contient naturellement de collagène. En revanche, certains fruits riches en vitamine C comme la goyave, le kiwi, les agrumes ou les fraises, favorisent la production naturelle de collagène par l'organisme.
Quels sont les signes d'un manque de collagène ?
La diminution du collagène se manifeste par une perte de fermeté de la peau, l'apparition de rides plus marquées, une peau plus sèche, des cheveux plus fragiles, des ongles cassants ou encore une diminution de souplesse articulaire.
Où trouver du collagène naturellement dans l'alimentation ?
Le collagène se trouve principalement dans les aliments d'origine animale riches en tissus conjonctifs : bouillons d'os, peau de volaille, peau de poisson, cartilage ou certaines viandes à cuisson lente.
Sources
[1] Harvard, T.H. Chan, Collagen, The Nutrition Source.
[2] Farooq, S., Ahmad, M.I., Zheng, S. et al. A review on marine collagen: sources, extraction methods, colloids properties, and food applications. Collagen & Leather 6, 11 (2024). doi:10.1186/s42825-024-00152-y.
[3] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C. No 1924/2006. EFSA Journal2010;8(10):1815. [20 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1815.
[4] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.
[5] Molenda, M., Kolmas, J. The Role of Zinc in Bone Tissue Health and Regeneration—a Review. Biol Trace Elem Res 201, 5640–5651 (2023). doi:10.1007/s12011-023-03631-1.
[6] Harris ED, Rayton JK, Balthrop JE, DiSilvestro RA, Garcia-de-Quevedo M. Copper and the synthesis of elastin and collagen. Ciba Found Symp. 1980;79:163-82. doi: 10.1002/9780470720622.ch9. PMID: 6110524.
