Fatigue, stress, peau, immunité… Face aux nombreux compléments alimentaires disponibles, il n’est pas toujours évident de s’y retrouver. Magnésium, collagène, oméga-3, zinc ou multivitamines : chaque actif a un rôle spécifique. Quel complément alimentaire correspond le mieux à vos attentes ? Nous vous répondons.
Ce que vous devez retenir
Le bon complément dépend avant tout de votre besoin. Le magnésium et les vitamines B contribuent à réduire la fatigue, l’ashwagandha accompagne les périodes de stress, le collagène et la vitamine C s’intègrent à une routine beauté, les oméga-3 contribuent à la fonction cardiaque et le zinc au maintien d’une peau normale et à l’immunité. Un complément ne remplace jamais une alimentation variée.
Quel complément alimentaire choisir selon votre objectif ?
Vous ressentez une fatigue passagère ou un manque d’énergie
Les vitamines du groupe B
Les vitamines B2, B3, B5, B6, B9 et B12 contribuent notamment à un métabolisme énergétique normal, et certaines au fonctionnement normal du système nerveux [2].
➡️ Pour vous si vous traversez une période de fatigue ou si votre alimentation manque de variété.
✅ 12 vitamines
✅ Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
✅ Contribue à des fonctions psychologiques normales
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Le magnésium
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et à un métabolisme énergétique normal [1].
➡️ Pour vous si vous ressentez une fatigue passagère ou traversez une période particulièrement intense.
Vous traversez une période de stress
L’ashwagandha
Plante adaptogène de la médecine ayurvédique, l’ashwagandha (Withania somnifera) est traditionnellement utilisée pendant les périodes de stress. Certaines études cliniques suggèrent qu’un extrait standardisé pourrait contribuer à diminuer la perception du stress chez des adultes stressés [3], et d’autres se sont intéressées au sommeil [4]. Ces données restent à confirmer.
Précautions : l’Anses déconseille l’ashwagandha aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents, et aux personnes ayant certaines maladies (thyroïde, maladies auto-immunes, troubles hépatiques) ou suivant certains traitements. Demandez l’avis d’un professionnel de santé avant d’en prendre.
➡️ Pour vous si vous recherchez un accompagnement naturel pendant une période de stress ou de charge mentale importante, et que vous n’êtes pas concerné(e) par les précautions ci-dessus.
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Le magnésium, pour le système nerveux
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales [1].
Magnésium bisglycinate chélaté
✅ Contribue à la réduction de la fatigue
✅ Contribue au fonctionnement normal du système nerveux
✅ Contribue à une fonction musculaire normale
✅ Contribue à des fonctions psychologiques normales
Vous souhaitez prendre soin de votre peau, de vos cheveux ou de vos ongles
Le collagène
Le collagène est une protéine de structure de la peau, des articulations et des tissus conjonctifs, dont la production diminue avec l’âge. Plusieurs méta-analyses rapportent qu’une supplémentation en peptides de collagène hydrolysé améliore certains paramètres d’hydratation et d’élasticité de la peau [5].
➡️ Pour vous si vous souhaitez compléter votre routine beauté avec une approche « de l’intérieur ». Voir notre guide quel collagène choisir.
Collagène marin hydrolysé associé à Ovoderm® (acide hyaluronique et élastine).
✅ 9,85 g de peptides de collagène marin par dose
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La vitamine C
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau, et à protéger les cellules contre le stress oxydatif [6]. Pour en savoir plus : collagène et vitamine C.
Le zinc
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux [7].
➡️ Pour vous si vous souhaitez compléter votre routine peau, cheveux et ongles.
✅ Contribue au maintien d’une peau normale
✅ Contribue au maintien de cheveux et d’ongles normaux
✅ Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Vous souhaitez prendre soin de votre cœur
Les oméga 3 EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, à partir de 250 mg d’EPA et DHA par jour [8]. Le DHA est aussi naturellement présent dans le cerveau et la rétine ; les allégations sur la fonction cérébrale et la vision ne s’appliquent qu’à partir de 250 mg de DHA par jour.
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✅ 520 mg d’EPA et DHA par dose journalière
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Vous souhaitez soutenir vos défenses naturelles
Le bon fonctionnement du système immunitaire repose d’abord sur une alimentation variée, un sommeil suffisant et une bonne hygiène de vie. La vitamine C [6], la vitamine D [9] et le zinc [7] contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.
Quel complément choisir ? En un coup d’œil
| Votre besoin | Actifs couramment utilisés |
|---|---|
| Fatigue, baisse d’énergie | Magnésium, vitamines du groupe B |
| Périodes de stress | Magnésium, ashwagandha |
| Routine beauté de la peau | Collagène, vitamine C, zinc |
| Cheveux et ongles | Zinc, biotine |
| Fonction cardiaque | Oméga 3 (EPA et DHA) |
| Système immunitaire | Vitamine C, vitamine D, zinc |
Le meilleur complément alimentaire est avant tout celui qui correspond à votre besoin. Identifiez votre objectif, privilégiez des formules de qualité et respectez les doses indiquées.
Questions fréquentes
Quel est le complément alimentaire le plus indispensable ?
Il n’y a pas de réponse unique : les besoins varient selon l’âge, l’alimentation, l’état de santé et le mode de vie. Certaines supplémentations sont toutefois recommandées dans des situations particulières, par exemple la vitamine D chez certaines personnes ou l’acide folique avant et au début d’une grossesse.
Quel complément prendre tous les jours ?
La plupart des compléments peuvent se prendre quotidiennement, mais la dose et la durée varient selon votre situation. Demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de vous supplémenter, et évitez de cumuler plusieurs produits contenant les mêmes nutriments.
Quels sont les inconvénients des compléments alimentaires ?
Ils ne sont pas dénués de risques : un surdosage, des interactions avec des médicaments ou une utilisation inadaptée peuvent entraîner des effets indésirables. Respectez toujours les doses recommandées et, en cas de doute, demandez un avis médical.
Sources
[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
[2] Commission européenne. Registre des allégations nutritionnelles et de santé — vitamines B.
[3] Lopresti AL et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PMID: 31517876.
[4] Cheah KL et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. PMID: 34559859.
[5] de Miranda RB et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461. PMID: 33742704.
[6] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals.
[7] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals.
[8] EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA and DHA. EFSA Journal.
[9] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical.
