Vous avez décidé d’intégrer du collagène à votre routine, mais une question reste en suspens : quelle dose de collagène marin prendre par jour ? Entre les compléments qui recommandent quelques grammes et ceux qui proposent une posologie supérieure, il est normal de perdre la tête… Faut-il vraiment prendre 10 g de collagène ou bien davantage ? Peau, articulations, os, activité sportive : la bonne dose n’est pas forcément la même selon ce que vous recherchez. On vous explique !
Ce que vous devez retenir
Les études sur le collagène s'appuient sur des quantités allant de 2,5 à 10 g par jour dans les recherches consacrées à la peau, 5 g pour les articulations et jusqu’à 30 g sur celles axées sur les sportifs. Nous recommandons une dose de 10 g par jour, correspondant à la fourchette des dosages étudiés. Nos collagènes en poudre intègrent une dosette de cette quantité pour faciliter votre quotidien.
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Quelle est la meilleure dose de collagène pour la peau ?
Les études consacrées au collagène et à ses effets sur la peau n’utilisent pas toutes la même quantité. Une revue systématique a recensé 11 essais contrôlés, dont huit utilisant du collagène hydrolysé à des doses comprises entre 2,5 et 10 g par jour, pendant 8 à 24 semaines [1]. Avec ces dosages, les résultats étaient encourageants concernant certains paramètres comme l’hydratation et l’élasticité cutanées.
Pourquoi une telle différence entre 2,5 et 10 g ? Tout simplement parce que les chercheurs ne testent pas tous la même préparation, la même population, ni la même durée de supplémentation. Une étude utilisant 5 g ne signifie donc pas que 5 g constituent nécessairement la dose idéale pour toutes les femmes.
Quelle dose de collagène pour les articulations ?
Pour les articulations, les études s’appuient sur des posologies différentes. Certains essais ont notamment étudié 5 à 10 g de collagène hydrolysé par jour chez des personnes présentant une gêne articulaire liée à l’activité ou une arthrose.
Une étude récente portant sur des personnes souffrant d’arthrose du genou a par exemple utilisé 10 g de peptides de collagène par jour pendant six mois [2]. Une amélioration de plusieurs paramètres liés à la douleur et à la fonction articulaire a été observée par rapport au placebo.
Quelle quantité de collagène pour les os ?
On parle moins souvent du collagène lorsqu'il est question de santé osseuse. Pourtant, cette protéine constitue une partie importante de la matrice organique de l'os. Les chercheurs se sont donc intéressés à la possibilité qu'une supplémentation puisse influencer certains paramètres osseux.
Une étude menée chez des femmes ménopausées présentant une ostéopénie, a associé 5 g de peptides de collagène à du calcium et de la vitamine D pendant 12 mois. Là encore, certains paramètres osseux ont évolué favorablement [3].
Dans un essai randomisé contrôlé mené auprès de 131 femmes ménopausées présentant une diminution de la densité minérale osseuse, les participantes ont reçu 5 g de peptides de collagène par jour pendant 12 mois ou un placebo [4]. Les résultats ont montré une évolution plus favorable de certains paramètres de densité minérale osseuse dans le groupe supplémenté.
Bien qu’utiles comme référence, ces protocoles nous donnent une indication sur les quantités qui ont été testées, mais elles ne permettent pas de définir une posologie de collagène marin universelle.
Faut-il augmenter sa dose de collagène quand on fait du sport ?
Certaines études réalisées chez des sportifs ont utilisé des doses supérieures à celles habituellement employées dans les recherches sur la peau ou les articulations.
Une étude publiée en 2024 a comparé 0, 15 et 30 g de collagène hydrolysé, associés à 50 mg de vitamine C, chez 10 hommes entraînés avant une séance de musculation [5]. La prise de 30 g a entraîné une réponse plus importante d’un marqueur sanguin de la synthèse du collagène que les prises de 15 g et 0 g.
Une autre étude, menée chez seulement huit hommes d’âge moyen entraînés, a également observé une réponse dose-dépendante avec 15 et 30 g de collagène avant l’exercice [6].
Ces résultats sont intéressants pour comprendre ce qui se passe après un effort physique, mais ils doivent être interprétés avec prudence. Huit ou dix participants ne sont pas suffisants pour transformer un protocole expérimental en recommandation générale.
De plus, ces études mesurent principalement des marqueurs de synthèse du collagène après un exercice, et non des résultats à long terme comme une diminution des blessures ou une amélioration durable des performances.
En d’autres termes, si vous pratiquez régulièrement le sport, vous n'avez pas besoin de passer automatiquement à 30 g par jour pour constater des bienfaits.
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Collagène marin ou bovin : faut-il adapter la dose ?
La posologie ne change pas selon si vous consommez du collagène marin ou bovin. Au-delà de la provenance, portez plutôt votre attention sur :
- la forme du collagène (hydrolysée ou non) ;
- la quantité de peptides par portion ;
- la traçabilité du produit ;
- la composition.
Faut-il faire une phase d'attaque avec le collagène ?
Les études disponibles utilisent des protocoles très différents et ne permettent pas d’établir une recommandation générale consistant à doubler la dose au début d’une cure. Les recherches sur la peau, par exemple, ont étudié directement des prises quotidiennes allant de 2,5 à 10 g pendant plusieurs semaines.
Peut-on prendre trop de collagène ?
Les études disponibles suggèrent que les peptides de collagène sont globalement bien tolérés aux doses étudiées, mais cela ne signifie pas vous en consommer une quantité illimitée sans précaution.
Surtout, augmenter le dosage de collagène ne se traduit pas par des bénéfices décuplés. Les recherches s’appuyant sur des quantités élevées restent limitées et portent souvent sur des situations spécifiques.
Une attention particulière est nécessaire en cas d’allergie au poisson puisque le collagène marin est issu de matières premières marines. En cas de situation médicale particulière, de traitement ou de doute sur la compatibilité d’une supplémentation, demandez conseil à un professionnel de santé.
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La prise de collagène marin doit être envisagée comme un investissement à long terme pour votre santé. Avec un dosage quotidien de 10 g, adapté à votre condition et à vos besoins spécifiques, le collagène peut devenir un allié précieux dans le maintien de la vitalité de votre organisme.
Questions fréquentes sur la dose de collagène à consommer par jour
Combien de mg de collagène prendre par jour ?
Chez Twenty DC, nous vous recommandons une posologie de 10 g de collagène par jour, soit 10 000 mg. Tous nos produits contiennent une dosette permettant de mesurer simplement cette quantité.
Est-ce que 10 g de collagène par jour est beaucoup ?
10 g par jour se situe dans la fourchette des doses utilisées dans de nombreux essais cliniques sur le collagène hydrolysé. Consommer au-delà dépend de votre situation et peut être envisageable dans certains cas, en fonction de votre tolérance digestive.
Peut-on prendre du collagène tous les jours ?
Oui et c’est même recommandé. Les études cliniques évaluent généralement le collagène dans le cadre d'une prise quotidienne pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois. Nous vous recommandons une cure de 3 mois pour voir les bienfaits se manifester.
Faut-il fractionner la dose de collagène ?
Pour une dose quotidienne de 10 g de collagène, il n’est pas nécessaire de la fractionner en plusieurs prises. Vous pouvez prendre votre dose dans une boisson, un yaourt ou un smoothie. Si vous faites l’expérience de troubles digestifs, vous pouvez la répartir en deux prises.
Sources :
[1] Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.
[2] Carrillo-Norte JA, Gervasini-Rodríguez G, Santiago-Triviño MÁ, García-López V, Guerrero-Bonmatty R. Oral administration of hydrolyzed collagen alleviates pain and enhances functionality in knee osteoarthritis: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Contemp Clin Trials Commun. 2024 Dec 30;43:101424. doi: 10.1016/j.conctc.2024.101424. PMID: 39839727; PMCID: PMC11745964.
[3] Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, Feresin RG, Payton ME, Gu J, Arjmandi BH. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015 Mar;18(3):324-31. doi: 10.1089/jmf.2014.0100. Epub 2014 Oct 14. PMID: 25314004.
[4] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
[5] Lee J, Tang JCY, Dutton J, Dunn R, Fraser WD, Enright K, Clark DR, Stewart CE, Erskine RM. The Collagen Synthesis Response to an Acute Bout of Resistance Exercise Is Greater when Ingesting 30 g Hydrolyzed Collagen Compared with 15 g and 0 g in Resistance-Trained Young Men. J Nutr. 2024 Jul;154(7):2076-2086. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.10.030. Epub 2023 Nov 24. PMID: 38007183; PMCID: PMC11282471.
[6] Nulty CD, Tang JCY, Dutton J, Dunn R, Fraser WD, Enright K, Stewart CE, Erskine RM. Hydrolyzed collagen supplementation prior to resistance exercise augments collagen synthesis in a dose-response manner in resistance-trained, middle-aged men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2024 Nov 1;327(5):E668-E677. doi: 10.1152/ajpendo.00252.2024. Epub 2024 Sep 11. PMID: 39259166.
